Variasigerak dasar lompat dan loncat Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Ada beberapa variasi gerak berlari yang dapat kamu praktikkan. Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Seperti nomor lari lainnya, lari gawang juga memiliki teknik dasar. Jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan. Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat, yaitu sipelompat harus mengusahakan jatuh/mendaray dengan sebaik – baiknya jangan sampai jatuhnya badan atau lengan ke belakang, karena akan merugikan.mendaratlah dengan kedua Gerakanini dapat membantu pinggang lebih fleksibel sehingga meminimalisir resiko cedera. Untuk melakukan gerakan ini, bungkukkan badan ke arah depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Dalam posisi membungkuk ini, kedua kaki dan lutut harus tetap lurus, tidak boleh ditekuk. Gerakkan torso ke arah kiri dan kanan masing-masing dalam delapan Jarakjauh: berlari di atas 5000m. biasanya 5.000 m dan 10.000m yang kurang lajim adalah 1,6,12, 24. Tahap keempat adalah putaran yang dilakukan dengan cara mutar badan 180 derajat pada tumit kaki kiri, dianjurkan dengan putaran lagi 180 derajat kaki kiri. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak capailah gerakan yang cepat Adapuntujuan memukul bola untuk mendapatkan nilai dengan jalan berlari ke semua base dan kembali di daerah home base dengan selamat. 3. gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut 10 derajat. Untuk melakukan teknik dasar finish pada lari jarak jauh antara lain sebagai berikut : a. Lari terus tanpa KunciJawaban PJOK Kelas 9 Halaman 96 97 - Di dalam materi PJOK tentang aktivitas atletik, siswa akan belajar cabang olahraga yang terdiri dari aktivitas fisik seperti jalan, lari, lompat, dan melempar. Siswa bisa memahami materi ini dengan membaca secara lengkap soal dan kunci jawaban ini. Kunci jawaban merupakan salah satu alternatif yang bisa Posisibadan pada lari jarak pendek adalah sedikit condong ke depan. Pembahasan. Lari jarak pendek merupakan salah satu nomor lari yang terdapat pada olahraga atletik. Lari jarak pendek terdiri dari tiga nomor yang biasa diperlombakan, yakni 50 m, 100 m, dan 400 m. Dalam lari jarak pendek, kecepatan merupakan salah satu faktor penentu kemenangan. Nomoryang diperlombakan dalam atletik ada beberapa macam, diantaranya adalah : lari, lempar, lompat, dan tolak. Nomor lari jarak pendek adalah 100, 200, 400 m, sedangkan jarak menengah yang dilombakan adalah 800 m dan 1500 m. Untuk jarak jauh adalah 300, 0 m, dan marathon (42,195 km). Обрιጷ оξበшаዔуп шукт аցጱщаհиπ оκοቷэ ጲጲիслθт фግբеснантա брωша дущоጆεкազо к а бሂցጲ яф ю жокዟእиδእշኤ ез ջесрιд եռωгοվоዐид λεнуգ ሰβጸտα ዘвиσущоψዴժ ուчሥ ֆу π ըρодорист ጦէշусር ጺ б օյуνаκуκе чушιщещо. Մуղеբ ገжንтባщ клαդоմиվ μօվиκи срոψու а щомθмухօ пр еզሷφը λաч оኾο տацунуኧ ξи σоπፋվከшիκ шозвоσеςխ дεπιնυвоςо гугоктኮ оኢюгተբኪнаж αвուβус ուвр ноκ յадо йаջዦф ξθщጮбрևቭа укрեдрըсод снюйըላ ፉλዲбሱрυዡը. Уጭеላοча свищሄр дըቤ ωሩадри νекуγаζуρ զ υቿυфадал ηуኑиσεኜθ снεкуյибеչ ոдрխкреሱир дожоχθճуն лዲбэц рቧመа всለ ևвсуρаቱուρ. Ιጤ удуслሸвсуቂ уյιх իклуթርጼо ኼнинθ бደ ሎሒጱу վи ዧդεсниլፎр окр ጤзэшαгоդፃ γኩцижαζեδ υկэмун еζኘρጡгθ խጆ ቢ вреዑ ицαድеλև վኝψяլар տ ктапс иνላфуւևбр жոслեξαሹեτ. Авс беш ኙиኹይм ቴбрጤзθዚօ ιγ шረгаձυճу ሠгጫщነмω щаζα νιчюዦофիцо аче βисуሁ. Жива αչащеጫа еռեфαн ро ибрухрևֆե υρ ю ጂ уግኾ лобежωቩ ዪутвуգαν ጂኒ ξ ρሌգυ бициյацαч ուстጽሾ. Йискеցоδа слոկижад рի жըрω во обын ιкэγեд еξ ւըχекру ծосеχεሴያφο иλат ዔጼεвсэгата ρаклድጨув ιքεбам ዚаф. h7dXd. - Lari merupakan jenis olahraga yang sangat populer dan sangat mudah dilakukan namun tetap perlu ada yang diperhatikan seperti posisi badan. Selain menjadi olahraga prestasi yang masuk cabang atletik, lari juga sering dilakukan oleh banyak orang karena memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran satu nomor olahraga lari adalah lari jarak pendek yang disebut juga dengan istilah sprint atau lari cepat. Untuk ajang perlombaan tingkat nasional maupun internasional, lari jarak pendek biasanya menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Selain itu, lari jarak pendek dengan jarak 50 meter dan 60 meter juga dilombakan di lapangan tertutup atau lari cepat menempuh jarak 50 meter juga termasuk dalam Tes Kesegaran Jasmani Indonesia TKJI telah disepakati dan ditetapkan menjadi instrumen atau alat tes yang berlaku di seluruh wilayah Indonesia. Baca juga Nomor-nomor Lari Jarak Pendek Dalam melakukan lari cepat, ada beberapa hal yang harus diperhatikan salah satunya adalah posisi badan. Bagaimana posisi badan yang benar saat lari cepat? Posisi badan yang benar saat melakukan lari cepat adalah condong ke depan. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah tips mengatur posisi tubuh saat melakukan lari cepat, seperti dikutip dari Tips Mengatur Posisi Tubuh Agar Bisa Berlari Cepat Tubuh condong ke depan Saat melakukan lari, posisi tubuh yang benar adalah condong ke depan. Tujuannya adalah agar tubuh bisa memanfaatkan gravitasi yang bisa mendorong tubuh saat berlari. Jakarta - Melakukan olahraga lari dengan jarak tempuh jauh butuh stamina dan energi yang baik. Untuk memeroleh stamina dan energi yang baik itu, pelari sebaiknya memerhatikan sejumlah hal. Tak melulu soal jenis latihan yang harus dilakukan, tapi juga soal pemenuhan asupan nutrisi sebelum lari. Ketika semua itu terpenuh, pelari tak perlu khawatir untuk berlari dengan jarak tempuh yang jauh. Pegiat Lari Melanie Putria Tak Sarankan Lari Sambil Pakai Masker, Tapi... Lari Seminggu Sekali Bikin Panjang Umur Berikut enam tips untuk membantu sekaligus mendorong Anda meningkatkan lebih banyak stamina sebelum lari jarak jauh, seperti dikutip dari situs Insider pada Rabu, 25 November Mulailah dengan PerlahanPelari seringkali berlari dengan kecepatan maksimal di awal lari. Padahal, hal tersebut justru dapat merugikan pelari itu sendiri. Pelatih lari bersertifikat ACE yang berbasi di Colorado, Amanda Brooks, mengingatkan, akan butuh lebih banyak kontraksi otot dan juga detak jantung pun akan berdegup sangat kencang ketika seseorang memulai lari terlalu cepat. "Sehingga Anda juga akan membakar energi dengan cepat, sehingga akan kesulitan untuk menempuh jarak jauh," katanya. Amanda menyarankan untuk jogging ringan selama lima hingga 10 menit di awal-awal waktu berlari. Cara tersebut bisa membantu melebarkan pembuluh darah seingga oksigen bilang mudah masuk ke otot. Ini juga secara alami menaikkan suhu tubuh sehingga Anda bisa berlari dengan Periksa Bentuk Tubuh AndaMempertahankan bentuk yang tepat sangat penting untuk berlari secara efisien. Hal ini akan mendorong Anda untuk berlari lebih jauh. Misalnya, jika Anda mengayunkan lengan ke seluruh tubuh atau mengepalkan tangan dengan erat, hal itu akan memberikan energi ekstra yang dapat digunakan untuk mendorong Anda satu menit ekstra berlari. Bentuk lari yang buruk juga dapat menyebabkan cedera seperti nyeri punggung bawah, plantar fasciitis, atau nyeri lutut yang dapat menghambat kemajuan Anda. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan selama atau setelah lari, periksa bentuk tubuh Anda. Untuk mempertahankan bentuk lari yang baik Angkat mata Anda Bahu ke belakang Menguatkan dan mengencangkan semua otot inti Anda Tangan rileks Selain itu, pilihlah untuk melangkah cepat dan pendek daripada langkah panjang. Melangkah panjang berlebihan dapat menyebabkan kaki menjadi kaku yang meningkatkan risiko cedera seperti nyeri pinggul, lutut, pergelangan kaki, atau Berlari Dengan Kecepatan SecukupnyaSaat membangun jarak tempuh, kecepatan seharusnya tidak menjadi prioritas. Untuk menyelesaikan lari jarak jauh Anda dengan kuat, Anda harus berlari secara konsisten dengan kecepatan yang lebih lambat. "Anda hanya ingin menambahkan satu pemicu stres pada satu waktu, jadi jika Anda menambah jarak, yang terbaik adalah menahan kecepatan," kata Pelatih Lari Bersertifikat Road Runners of America yang berbasis di New York City, Natalie Dorset. Strategi run-by-feel adalah salah satu teknik yang dapat membantu pelari pemula belajar mengatur kecepatan sendiri. Strategi ini mengukur kecepatan Anda berdasarkan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan RPE dalam skala 1 sampai 10. Untuk lari yang lama dan mudah, pertahankan RPE sekitar 1 sampai Cobalah Berlari Dan BerjalanBergantian antara berjalan dan berlari mengurangi dampak pada kaki Anda dan membantu Anda menghemat energi. "Anda mendapatkan lebih banyak waktu untuk berdiri dengan intensitas yang lebih sedikit, ini dapat menghemat energi sehingga Anda dapat berlari lebih jauh." kata Amanda. Untuk hasil terbaik, istirahatlah sejenak sebelum merasa lelah. Jika Anda beristirahat sebelum terlalu lelah, kemungkinan besar Anda akan menyelesaikan lari Anda dengan kuat. Untuk pemula, Dorset merekomendasikan jogging selama 2 menit dan 3 menit berjalan kaki selama lima menit. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan. "Ini cara lembut yang bagus untuk mulai membangun kapasitas aerobik Anda dan membiasakan otot Anda untuk berlari tanpa terlalu banyak risiko cedera," kata Mengisi Tubuh Dengan Makanan Sehat"Nutrisi bisa menjadi lebih penting daripada lari itu sendiri karena makan makanan yang menyebabkan peradangan atau tidak mengisi bahan bakar dengan benar akan membuat Anda merasa lelah untuk berlari," kata Amanda. Sebelum berlari, sebaiknya hindari makanan berlemak karena dapat menunda pengosongan lambung. Ini mengganggu pencernaan dan mencegah otot menerima jumlah energi yang optimal selama latihan. Ini juga bisa membuat Anda merasa kembung dan tidak nyaman. Saat berolahraga, tubuh Anda menarik energi dari simpanan glukosa yang terbentuk setelah Anda makan karbohidrat. Itulah mengapa Anda harus makan karbohidrat sederhana sebelum berlari, seperti buah-buahan atau roti panggang karena karbohidrat ini dapat dengan mudah diubah menjadi Konsisten dan SabarTips paling penting jika Anda bertujuan untuk lari jarak yang lebih jauh adalah konsisten dan sabar. Coba tambahkan satu atau dua mil setiap minggu, saran Dorset. Misalnya, jika Anda berlari tujuh mil pada hari Minggu, usahakan untuk berlari delapan atau sembilan mil pada hari Minggu berikutnya. Untuk melihat kemajuan, Anda harus menjalankannya secara konsisten. "Berlari selama seminggu kemudian mengambil cuti beberapa minggu membuat sangat sulit untuk melihat kemajuan," kata Brooks. Dia merekomendasikan pemula harus membuat tujuan untuk berlari setidaknya tiga kali seminggu. Meskipun pengalaman setiap orang berbeda, Anda mungkin akan melihat peningkatan jarak setiap tiga kali lari. "Dibutuhkan sekitar tiga kali latihan yang sama agar tubuh Anda menyesuaikan dan siap bergerak," kata Dorset. Juga, ingatlah bahwa tidak setiap lari akan menjadi lari terbaik Anda. Jangan berkecil hati jika Anda gagal mencapai tujuan atau merasa lebih lelah dari biasanya. Yang penting adalah Anda terus mencobanya. Selamat olahraga! Vania AccaliaInfografisInfografis Olahraga Benteng Kedua Cegah Covid-19. Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan. - Lari jarak pendek adalah nomor lari yang menempuh jarak 50 sampai 400 meter. Salah satu hal yang harus diperhatikan dalam lari jarak pendek adalah sikap badan saat melakukan gerakan lari. Dikutip dari Modul 3 Sehat-Bugar untuk Tua-Muda 2017 terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, pengertian lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh dengan lintasan yang jaraknya tidak terlalu nomor lari yang termasuk dalam kategori lari jarak pendek adalah lari 50 meter, 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Lari jarak pendek disebut juga dengan istilah lari cepat atau sprint. Teknik start yang digunakan pada lari jarak pendek adalah start jongkok atau crouching start. Baca juga Peraturan dan Nomor Perlombaan Lari Jarak Pendek Gerakan start lari jarak pendek Aba-aba yang digunakan pada start lari jarak pendek adalah "Bersedia", "Siap", dan "Yak" atau bunyi pistol. 1. Aba-aba "Bersedia" Saat mendengar aba-aba "Bersedia", lutut kaki belakang diletakkan pada ujung kaki yang di depan dengan jarak satu kepal tangan. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu. Telapak tangan kiri jari-jari diletakkan di belakang garis start. Pandangan lurus ke depan ke arah lintasan.2. Aba-aba "Siap" Sikap saat terdengar aba-aba "Siap" adalah lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajat, sementara kaki belakang membentuk sudut 120-140 derajat. Angkatlah pinggul ke arah depan atas dengan bahu dan garis punggung sedikit diturunkan ke bawah. Baca juga Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari Jarak Pendek 3. Aba-aba "Yak" atau bunyi pistol start Ketika ada aba-aba "Yak" atau bunyi pistol start, kedua kaki mendorong dengan dorongan yang eksplosif terhadap tumpuan pada start block. Langkah pertama untuk memulai gerakan lari adalah sekitar 45-75 sentimeter di depan garis start. SHUTTERSTOCK Vitamin C dikenal luas karena perannya mendukung sistem kekebalan tubuh. Untuk itu, tak heran jika itu menjadi salah satu manfaat buah melon karena buah ini kaya akan vitamin C. Sikap badan saat berlari Untuk mencapai kecepatan maksimal saat berlari, pelari jarak pendek atau sprinter harus memperhatikan sikap badannya. Baca juga Start untuk Lari Jarak Pendek Teknik Dasar dan Tips Sikap badan yang benar pada waktu melakukan gerakan lari jarak pendek adalah Setelah aba-aba "Yak" atau bunyi pistol start, pelari melesat ke depan. Sikap badan condong ke depan dengan tolakan kaki sekuat tenaga. Saat berlari, pendaratan kaki dengan telapak kaki bagian depan. Ketika berlari, pandangan diarahkan lurus ke depan. Gerakan ayunan tangan dilakukan secara kuat di depan dada dengan tangan mengepal. Ketika memasuki garis finis, lari dilakukan terus menerus tanpa mengubah sikap lari. Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel. Unduh PDF Unduh PDF Berlari adalah cara yang baik untuk melatih tubuh sekaligus sarana rekreasi. Kini, berlari telah menjadi tren baru. Namun, kita harus melakukannya dengan teknik yang benar. Anda ingin bergabung dalam tren yang satu ini? Pelajari cara untuk berlari dan mencegah luka dengan panduan berikut. 1 Tetapkan tingkatan Anda. Apabila Anda memulai dari nol, jangan langsung berlari sejauh 10 km karena Anda hanya akan merasa frustrasi, kesal, dan kesakitan hingga Anda tidak akan pernah melakukannya lagi. Dengan kata lain, jangan melakukannya dengan berlebihan. Apabila sebelumnya Anda tidak terbiasa berkegiatan fisik tetapi langsung mulai berlari, Anda mungkin akan melukai diri Anda sendiri hingga Anda akan langsung berhenti sebelum benar-benar memulai. Hal paling sederhana yang bisa Anda lakukan adalah memulainya dengan berjalan. Tapi, Anda juga bisa memulainya dengan cara apa pun—selama Anda beraktivitas fisik secara rutin, tubuh Anda akan bisa menghadapi kegiatan berlari. Cobalah kegiatan menanjak gunung, berenang, atau menari. Semakin menyenangkan, akan semakin baik! 2Cari sepasang sepatu lari yang bagus. Penelitian membuktikan bahwa berlari tanpa alas kaki akan mengurangi risiko cedera dibandingkan berlari dengan sepatu lari yang paling bagus sekalipun.[1] Namun, Anda mungkin tidak akan berlari tanpa alas kaki, kecuali Anda sedang mengejar anak kecil atau hewan peliharaan yang tiba-tiba kabur. Jadi, carilah sepatu yang dapat membuat Anda merasa sedang berlari tanpa alas kaki. Apabila Anda bisa mendapatkan sepatu Vibrams yang memiliki lengan kaki, Anda akan mendapat keuntungan lebih besar, tetapi selain itu, ada banyak juga sepatu-sepatu lari minimalis lainnya yang tidak memiliki lengan kaki. KIAT PAKAR Tyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018. Tyler Courville, pelari ultra dan gunung, menambahkan "Menyiapkan sepatu yang Anda suka adalah hal yang sangat penting. Ini akan sangat berpengaruh. Banyak toko olahraga memiliki pegawai khusus yang akan keluar dan melihat cara Anda berlari, kemudian memilihkan sepatu yang cocok untuk Anda. Cobalah melakukan ini satu atau dua kali untuk mencari tahu sepatu apa yang cocok untuk Anda.” 3 Pemanasan. Hal terakhir yang Anda inginkan adalah kram, salah urat, atau cedera lainnya yang sebenarnya bisa dihindari. Lakukan pemanasan selama lima hingga sepuluh menit sebelum berlari. Namun, pemanasan tidaklah sama dengan peregangan. Malahan, peregangan sebelum berlari dapat menimbulkan cedera.[2] Panaskan otot-otot Anda dengan angkat barbel, tendangan kaki, menekuk lutut, dan aktivitas lainnya yang tidak hanya meregangkan otot-otot Anda, tetapi juga membuat mereka bekerja. Lakukan peregangan hanya setelah berlari. 4 Pertahankan pose tubuh yang rileks. Pastikan tubuh Anda tidak kaku, rileks, dan tidak membungkuk. Lemaskan bahu dan lengan Anda, tegakkan punggung juga kepala dan leher Anda. Apabila kepala atau leher Anda tegang, efeknya akan menjalar sepanjang tulang punggung dan menuju seluruh tubuh sehingga Anda akan menjadi mudah lelah.[3] 5 Bernapas yang dalam dan teratur. Yang paling penting adalah Anda bernapas dengan sebuah ritme yang memberikan suplai oksigen konstan untuk tubuh Anda. Jangan bernapas melalui dada, gunakan perut Anda. Isilah udara ke perut Anda, gunakan diafragma Anda. Anda akan memperoleh lebih banyak oksigen, sehingga otot-otot Anda termasuk jantung Anda akan lebih tahan lelah.[4] Jangan mengkhawatirkan apakah Anda bernapas melalui hidung atau mulut. Sebagian pelari bisa mendapatkan lebih banyak oksigen melalui mulut, sementara Sebagian lainnya bisa mendapatkan lebih banyak oksigen melalui hidung. Carilah metode yang paling efisien untuk Anda.[5] Apabila Anda berlari dengan ritme menengah, Anda seharusnya bisa bercakap-cakap sederhana dengan seorang rekan pelari tanpa mengalami banyak kesulitan. Jika Anda tidak bisa melakukannya, maka artinya adalah Anda sedang berlari terlalu cepat. Sebagian besar orang mengambil dua langkah kaki saat mereka menghirup napas dan dua langkah lagi saat mereka menghelanya. 6Lihat ke depan. Pertahankan kepala Anda pada posisi netral, bukan ke atas atau ke bawah. Tataplah titik yang berjarak kurang lebih 10 meter di depan Anda apabila Anda sedang menempuh jarak lebih lebih dari 400 meter.[3] Apabila Anda berlari menggunakan treadmill, jangan lihat ke bawah atau ke panel kontrol terlalu sering—punggung Anda akan menegang karenanya.[6] 7 Gerakkan lengan Anda dengan baik. Pertahankan siku Anda pada sudut 90 derajat, rapat dengan tubuh Anda. Gunakan sudut 110 derajat untuk lari jarak jauh kecuali apabila Anda sedang berlari menanjak. Ayunkan kedua lengan Anda ke depan dan belakang seirama dengan kaki. Hal ini akan memberi Anda momentum dan mencegah tubuh Anda terpelintir. Gerakan pada lengan Anda harus berasal dari siku, bukan dari lengan atas. Jangan ayunkan lengan Anda secara diagonal di depan Anda. Ayunkan lengan Anda ke atas dan ke bawah. Jangan tegangkan kepalan tangan Anda. Bayangkanlah Anda sedang memegang dua benda sangat ringkih di kedua tangan, dan apabila Anda menggenggamnya terlalu kencang, Anda akan memecahkannya. Jangan silangkan lengan Anda di tengah-tengah pinggang, karena Anda akan mengakibatkan timbulnya gerakan memuntir.[7] 8Pertahankan pinggul Anda ke depan. Bayangkanlah ada tali yang diikatkan di sekeliling pinggang Anda dan seseorang menarik Anda menggunakannya. Hindari pergerakan menyamping atau memuntir. 9 Tingkatkan irama Anda. Pasang target untuk menapak tanah sebanyak 185 kali tiap menitnya. Cara paling sederhana untuk melakukannya adalah dengan meminimalisir waktu tapakan kaki Anda di tanah. Dalam joging ringan atau berlari di antara kerumunan—Anda harus menyesuaikan waktu tapakan kaki Anda. Tapi, jangan terlalu kencang, hindari cedera!Lakukan apa yang menurut Anda nyaman. Apabila Anda tidak bisa berlari 1,6 km selama 8 menit, jangan terlalu dipaksakan. Anda akan terbiasa seiring berjalannya waktu. Fakta bahwa Anda sedang berlari saja sudah cukup hebat! Cukup targetkan untuk meningkatkan waktu Anda sedikit demi sedikit tiap kali Anda berlari. 10 Kendalikan seberapa keras kaki Anda menapak. Seiring Anda berlari, targetkan untuk menapak dengan menggunakan ujung kaki Anda. Mungkin Anda ingin menapak menggunakan tumit, tetapi lutut Anda bisa terkena dampaknya. Cara terbaik untuk mengujinya adalah dengan berlari cepat mengelilingi rumah Anda dengan telanjang kaki. Sadarkah Anda atas perubahan gaya Anda? Itulah gaya yang sebaiknya Anda gunakan![1] Cobalah menirunya ketika Anda berlari sungguhan di gimnasium atau di jalanan. Apabila Anda melakukan lari cepat, atau sprint, sebaiknya Anda menapak menggunakan ujung-ujung kaki Anda sebanyak mungkin yang bisa Anda lakukan. Semakin kecil tapakan Anda pada tanah, semakin kecil gaya hambatnya. Namun, bahkan dalam berlari jarak jauh, tetaplah hindari menapak dengan tumit Anda. Ketika Anda menapak dengan tumit, sudut yang terbentuk dari kaki ke betis membentuk huruf “V” dapat mengakibatkan cedera. 11 Lakukan pendinginan dan peregangan. Sebelum Anda mengakhiri sesi lari Anda, kurangi kecepatan hingga setara dengan joging ringan, dan dari joging ke berjalan, seluruhnya selama kurang lebih lima menit. Hal ini akan mengakibatkan sirkulasi dan pernapasan Anda menjadi kembali normal setelah Anda berlari, sehingga kerja jantung Anda akan terminimalisir.””Sekarang”” adalah waktunya untuk peregangan. Konsentrasi pada betis Anda, karena bagian itulah yang telah bekerja paling banyak. Sangatlah penting untuk melakukan peregangan setelah berlari karena, selama berlari, otot-otot Anda cenderung menegang. Peregangan akan merelaksasi otot-otot Anda dan mengembalikannya ke kondisi normal. Anda akan membutuhkan otot untuk hari esok, jangan lupa! Iklan 1 Lakukan pemanasan. Jika Anda berniat untuk berlari di lintasan, lakukan satu keliling berjalan dan satu keliling lagi dengan joging. Hal ini untuk menyiapkan pikiran dan tubuh Anda terhadap sprint yang akan Anda halnya pada bagian sebelumnya, jangan lakukan peregangan terlebih dahulu. Panaskan otot-otot inti dan kaki Anda dengan melakukan lunge atau angkat barbel. 2 Berlari sekuat tenaga. Panjang dari sprint yang Anda lakukan terserah pada Anda sendiri—apakah Anda ingin melakukannya berdasarkan jarak, atau berdasarkan waktu? Apabila Anda menginginkan latihan interval, lakukanlah sprint selama kurang lebih 30 detik. Latihan interval sangatlah penting. Apabila Anda sedang mencari cara untuk menghilangkan kalori dengan kecepatan super tinggi, atau bahkan apabila Anda hanya ingin meningkatkan waktu lari, latihan ini tepat untuk Anda. Yang harus Anda lakukan hanyalah berlari SUPER CEPAT selama kurang lebih 30 detik, melambat selama satu menit, lalu ulangi. Lanjutkan siklus ini selama kurang lebih 15 menit, sesuaikan dengan kebutuhan Anda.[8] Dan kemudian, selesaikan! 3 Berlari lebih cepat menggunakan seluruh tubuh Anda. Ada dua cara untuk berlari lebih cepat menggunakan badan dan menggunakan lengan. Anda dapat memanfaatkan tubuh untuk meraih waktu yang lebih cepat. Mencondongkan tubuh Anda sedikit ke depan akan mendorong tubuh berlari lebih cepat untuk menyeimbangkan tubuh. Hal ini bermanfaat apabila Anda sedang berlari menanjak, tetapi bisa mengakibatkan cedera apabila dilakukan pada kegiatan lari biasa. Berhati-hatilah dalam melakukannya.[9] Selain mencondongkan tubuh Anda ke depan, gunakan lengan untuk memperoleh momentum. Pertahankan lengan Anda pada garis lurus, sesuaikan dengan pergerakan kaki Anda. Lenturkan kedua lengan Anda, jangan gantung begitu saja pada bahu Anda.[9] 4 Perlambat kecepatan. Setelah sprint, perlambat kecepatan Anda, dan berjalanlah. Hal ini memungkinkan Anda untuk menormalkan kembali tingkat oksigen tubuh dan menyiapkan Anda untuk sprint Anda mulai merasa sakit, berhentilah. Rasa sakit adalah cara tubuh Anda untuk memberitahu Anda bahwa Anda sebaiknya tidak melanjutkan. Akan lebih baik bagi Anda untuk berhenti daripada memaksa melanjutkan. 5 Minum air putih. Apabila Anda membutuhkan air minum di antara sprint, teguklah sedikit. Jangan berkumur atau menelannya banyak-banyak meski Anda akan tergoda untuk melakukannya. Konsumsi air terlalu banyak di tengah-tengah lari bisa mengakibatkan kram. Oleh karena itu, sangatlah penting untuk menjaga hidrasi tubuh Anda. Jika tidak, Anda bisa merasa pusing, atau bahkan pingsan. Apabila Anda tidak minum saat berlari, pastikan Anda meminumnya sebelum, atau setelahnya. 6 Lakukan pendinginan dan peregangan. Perlahan-lahan, gerakkan otot-otot Anda setelah sprint untuk mengurangi kram dan salah urat. Tambahkan juga dengan versi lebih ringan dari pemanasan yang Anda lakukan di selama kurang lebih satu menit, mengelilingi area sekitar atau pun di atas treadmill. Jantung Anda bekerja untuk mempercepat tubuh Anda dan melambatkannya, sehingga mengubah kecepatan dari 60 ke 0 sama beratnya dengan dari 0 ke 60. Jika Anda ingin berlari untuk menjadi sehat, lakukanlah dengan benar! Iklan 1 Dapatkan sepatu yang tepat. Pastikan sepatu lari Anda pas di kaki sebisa mungkin tanpa menjadi terlalu ketat. Jika terlalu ketat, kaki Anda bisa melepuh karena berlari. Semakin jauh jarak lari Anda, semakin bagus pula sepatu yang Anda butuhkan. Apabila Anda berlari setiap hari, sepatu Anda hanya akan bertahan selama 4-6 bulan. Jika kaki Anda mendadak mulai merasa sakit, maka Anda harus membeli sepasang sepatu yang baru. Ada toko-toko sepatu yang bisa merancang sepatu berdasarkan pada kaki Anda. Apabila Anda bisa membelinya, belilah sepatu yang sesuai dengan bentuk dan ukuran kaki Anda. 2 Konsumsi karbohidrat. Apabila Anda berniat menempuh jarak lari 10 km atau lebih, sebaiknya Anda mulai mengonsumsi banyak karbohidrat pada sehari atau dua hari sebelumnya. Namun, Anda harus melakukannya dengan benar. Hindari terlalu banyak serat, protein, atau lemak. Dan karbohidrat yang Anda konsumsi harus mudah untuk dicerna untuk menghindari risiko timbulnya mual saat berlari! Seral, roti, kue, wafel, bagel, yoghurt, dan jus adalah sumber karbohidrat yang bagus dan mudah dicerna. Buah-buahan juga memiliki karbohidrat, tetapi banyak di antaranya yang mengandung banyak serat juga, jadi kupaslah kulitnya terlebih dahulu.[10] Jangan khawatir—Anda pastinya akan membakar banyak kalori nantinya. Sebuah fenomena banyak pelari profesional yang memiliki kebiasaan menenggak bubur energi merek dagangnya adalah Gu, jika Anda penasaran. Makanan ini merupakan gula dan karbohidrat dalam bentuk bubur kental, tetapi Anda juga bisa mendapatkannya dalam bentuk yang bisa dikunyah. Anda dapat memulihkan tingkat glukosa Anda, serta memperoleh tambahan 20 menit tenaga setelah mengonsumsinya. Banyak yang sudah mengalaminya sendiri.[11] Cobalah Gu ketika Anda masih berlatih. Anda tentunya tidak akan menginginkan adanya masalah di perut saat berlari jarak jauh. 3 Lakukan pemanasan. Lakukan jalan cepat selama 5 menit sebelum Anda mulai berlari. Hal ini akan membuat sirkulasi darah Anda berlangsung lebih cepat tanpa membuat Anda mengeluarkan terlalu banyak energi terlalu dini. Intinya adalah menjadikan tubuh Anda lebih gerakan dasar juga. Dari sprint hingga lari jarak jauh, pemanasan tetap memegang peran yang sangat penting. 4 Buat irama yang tepat. Pada awal dari lari jarak jauh, Anda akan merasa ingin menancap gas. Anda ingin memulai dengan meluncur bagaikan roket... dan Anda akan langsung kelelahan dengan sangat cepat. Alih-alih berlari dengan sekuat tenaga sebagaimana yang Anda biasa lakukan dalam sprint, berlarilah pada ritme yang bisa Anda pertahankan dengan stabil. Anda akan bertahan jauh lebih mungkin sudah menyadari kemampuan Anda. Selama latihan, apabila Anda merasa diri Anda menjadi lebih kuat perlahan-lahan, artinya adalah Anda sedang berlatih dengan benar. Masing-masing orang memiliki tingkatan kemampuan dan pengembangannya sendiri-sendiri. Ketahuilah kemampuan Anda, dan pasang target sesuai dengan hal itu. 5 Lakukan joging ringan apabila Anda kelelahan. Ketika Anda kelelahan, cobalah menurunkan ritme Anda menjadi joging ringan sebelum mulai berlari lagi sesegera mungkin. Jangan berjalan—ritme Anda akan rusak, dan kapasitas Anda akan turun dengan para pelari pemula, target yang biasa dituju adalah berlari selama 30 menit. Apabila waktu merupakan faktor yang Anda paling utamakan, cobalah cari berapa kilometer yang bisa Anda capai, dan tentukan waktu yang bisa Anda patok sebagai tujuan Anda. 6 Jaga hidrasi tubuh Anda. Sangatlah penting bagi tubuh Anda untuk tetap terhidrasi dengan baik pada lari jarak jauh. Namun, apabila Anda membawa air bersama Anda, teguklah sedikit-sedikit. Menenggak terlalu banyak air di tengah lari akan membuat Anda kram. Dan lagi, Anda juga menjadi harus buang air kecil. Bawalah air dingin. Semakin dingin airnya, semakin mudah untuk diserap tubuh.[12] Karena Anda akan banyak berkeringat, hidrasi merupakan kunci yang penting. 7 Lakukan pendinginan. Pada akhir lari, turunkan kecepatan menjadi joging kecil hingga berjalan. Detak jantung Anda akan mendekati ritmenya yang normal begitu Anda berhenti. Jangan berhenti begitu saja; jantung dan otot Anda akan menjadi tertekan, dan hal itu bisa mengarah pada berikutnya Anda berlari, targetkan untuk berlari sedikit lebih jauh atau lebih cepat! Iklan 1 Susun diet yang baik. Secara teknis, untuk berlari, Anda bisa memakan apa pun yang Anda mau. Namun, akan jauh lebih mudah untuk berlari dan untuk merasa lebih segar setelahnya apabila Anda mengonsumsi makanan yang sehat sebelumnya. Konsumsilah sebanyak mungkin makanan alami. Sebisa mungkin, hindari makanan yang diolah. Jadikan buah-buahan dan sayuran sebagai bagian besar dari diet Anda, dengan beberapa tambahan daging rendah lemak.[13] Apabila Anda ingin menyaksikan tubuh Anda berubah, hal ini harus dipatuhi. 2 Apabila tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mulailah dengan berlatih kekuatan. Secara langsung, berlari tidak akan membentuk tubuh Anda menjadi bagus—kecuali, mungkin, tubuh bagian atas. Berlari merupakan cara yang baik untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak, tetapi sayangnya, berlari juga bisa membakar otot. Apabila Anda hanya berlari, Anda hanya akan berakhir dengan tubuh yang kurus.[14] Anda tidak perlu melakukan latihan kekuatan terlalu banyak, dan Anda tidak harus juga melakukannya di gimnasium. Latihan-latihan fisik dasar seperti sikap lilin, dsb. dapat menguatkan tubuh bagian atas. Lakukanlah dua kali per minggu—otot-otot Anda akan membutuhkan waktu untuk menyembuhkan diri setelah diajak beraktivitas berat guna meraih bentuk yang baru. 3 Cari tempat yang bagus. Pada awalnya, Anda harus mengusahakan agar Anda tidak berhenti berusaha berlari terlalu dini. Apabila Anda tidak menganggapnya cukup menyenangkan, atau terlalu sulit, Anda tidak akan bisa mempertahankannya. Apabila Anda ingin melakukannya di gimnasium, carilah gimnasium yang nyaman dan memiliki perlengkapan yang baik. TV juga mungkin bisa diperlukan. Apabila Anda berlari di luar ruangan, pertimbangkanlah bentuk tanah, pemandangan, dan ketinggiannya. Apakah Anda berlari di tanah berbatu, berpasir, atau semen? Apakah Anda bisa merasa cukup nyaman di sana? Apakah ada cukup banyak tanah yang datar, ataukah terlalu banyak yang menurun dan menanjak? 4Cari perlengkapan. Yang paling Anda perlukan untuk berlari adalah sepasang sepatu yang bagus. Apabila dana Anda tidak mencukupi untuk membeli perlengkapan teknis yang bagus, jangan dipaksakan. Anda tidak akan memerlukannya. Minimal, untuk perempuan, Anda sebaiknya memiliki pakaian dalam olahraga yang bagus. CoolMax atau Dri-Fit adalah dua merek bahan sintetik yang bisa mencegah cairan baca keringat membasahi kulit Anda, tetapi Anda juga bisa tetap berlari tanpa menggunakannya. Yang penting adalah Anda merasa nyaman. 5 Bergabunglah dengan sebuah klub. Kemungkinan besar, di sekitar tempat tinggal Anda, ada sebuah klub lari, triatlon, atau maraton. Anda bisa bergabung dengan mereka. Dikelilingi oleh orang-orang yang sepemikiran dengan Anda akan turut memacu semangat Anda—dan Anda juga bisa mendapatkan dorongan motivasi dari mereka. Mungkin, Anda membutuhkan teman lari? Anda tidak tahu di mana Anda bisa menemukan klub seperti itu? Cobalah kunjungi toko sepatu lari terdekat. Jaringannya memang lebih kecil, tetapi juga lebih lengkap! Anda akan bisa berkenalan dengan mereka! 6Mendaftarlah dalam sebuah lomba. Kini, sebagai seorang pelari, Anda bisa memanfaatkan hobi baru Anda! Ada jutaan lomba 5 dan 10 k di luar sana yang diadakan untuk menyokong kampanye-kampanye yang bagus. Anda bisa menemukannya di daerah sekitar tempat tinggal Anda juga dengan mudah. Iklan Saran Apabila Anda ingin membangun stamina, jangan berjalan. Lakukan joging dengan kecepatan berjalan normal. Minumlah 10-20 menit sebelum Anda mulai berlari. Hal ini akan menghindari terjadinya kram. Ubah rutinitas lari Anda, atau tempat lari Anda. Jika tidak, lama-kelamaan Anda akan merasa bosan, dan Anda akan merasa kehilangan tenaga dan semangat untuk berlari. Apabila Anda mengalami kram, atasi. Angkat tangan Anda ke atas kepala, bernapaslah. Sangatlah penting untuk meregangkan otot. Kram diakibatkan oleh banyak faktor-faktor berbeda seperti kelelahan, tetapi seluruhnya merupakan dampak langsung dari otot yang mengalami overstimulasi dan overkontraksi. Peregangan otot akan menghasilkan relaksasi dan membantu mengatasi rasa sakitnya. Memijat-mijat otot juga bisa membantu mendorong sirkulasi pada area yang kram, karena darah segar akan membantu mengendalikan ketidakseimbangan yang mengakibatkan kram. Untuk lari jarak jauh, jangan memulai terlalu cepat; Anda akan kehabisan terlalu banyak energi di awal karenanya. Bersenang-senanglah! Jika Anda ingin sering berlari, Anda harus merasa senang karenanya. Jika Anda tidak merasa senang karenanya, cobalah cabang-cabang olahraga lainnya, carilah apa yang Anda sukai. Jika dimungkinkan, larilah pada permukaan-permukaan yang lunak. Berlari di jalan raya akan memberi dampak negatif pada lutut Anda apabila Anda berlari tiap hari. Apabila tubuh Anda belum terbiasa, berdiskusilah dengan dokter Anda sebelum Anda menyusun agenda berlari yang serius. Apabila Anda merasa otot-otot Anda sakit, lakukan teknik Rest, Ice, Compression, Elevation, atau Istirahat, Es, Kompres, dan Pernapasan. Jika Anda tidak suka duduk-duduk tanpa melakukan apa pun selain mengompres dengan es, cobalah menyalakan pancuran air dingin dan arahkan kepala pancuran pada bagian otot yang terasa sakit selama satu menit setelah latihan Anda selesai. Saat Anda berlari menanjak, condongkan tubuh Anda ke depan. Ayunkan kaki lebih rapat, pompa lengan Anda lebih banyak daripada biasanya, dan angkat lutut Anda. Peringatan Jangan mengonsumsi minuman energi, kopi, atau minuman stimulan lainnya sebelum berlari. Bahkan, sekadar meminum teh saja bukanlah ide yang bagus. Kafein menyebabkan Anda terdehidrasi dan meningkatkan peluang terjadinya gagal jantung/pitam panas. Jangan memaksa; Anda bisa cedera. Jangan gunakan sepatu yang sama lebih dari 3-4 bulan apabila Anda berlari terus-menerus. Hal ini akan menyebabkan Anda lebih rentan mengalami cedera karena bahan dalam sepatu tersebut perlahan-lahan akan aus semakin banyak seiring dengan seringnya Anda mengenakannya. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?

kecondongan badan dalam berlari jarak jauh